Settembre…,le giornate sono ancora belle, luminose e con temperature piacevoli, è proprio adesso che bisogna approfittare per fare attività aerobica all’aria aperta unita a una alimentazione equilibrata, ricca in: verdura, frutta, proteine semplici e cidi grassi a corta catena.

Settembre… le giornate sono ancora belle, luminose e con temperature piacevoli, è proprio adesso che bisogna approfittare per fare attività aerobica all’aria aperta unita a una alimentazione equilibrata, ricca in: verdura, frutta, proteine e grassi a corta catena.

Quindi, credere che il nostro corpo si comporti semplicemente come una macchina che più si muove più brucia energia oppure, pensare che meno ci si alimenta e più si bruciano le scorte accumulate, oltre ad essere un pensiero semplicistico, non è assolutamente corretto dal punto di vista concettuale.

Come l’attività aerobica continuativa alza il metabolismo?

Sport come: corsa, marcia, bici, nuoto, camminata ecc..se eseguite per più di 20 minuti sono attività di tipo aerobico. Durante l’esercizio fisico aerobico avviene la combinazione fisiologica dello stimolo neuromuscolare che porta alla contrazione ritmica del muscolo, tale contrazione fa avvenire, all’interno delle cellule muscolari, l’espressione della proteina Pgc1-α (Peroxisome Proliferator – Activated Receptor Gamma Coactivator), una importantissima molecola di segnalazione, che agisce sul DNA attivando la trascrizione di geni coinvolti nelle attività metaboliche.

Negli ultimi anni, si è scoperto che i geni attivati da Pgc1-α codificano due molecole importanti: Irisina e acido aminoisobutirrico (BAIBA), chiamate miochine perchè prodotte dai muscoli. Queste molecole, abbandonano poi la cellula muscolare, viaggiando nella circolazione sanguigna, per questo motivo che tale molecola è stata ribattezzata irisina – da Iris, la messaggera degli Dei, raggiungendo alla fine le cellule del tessuto adiposo (cellule dove si accumula il grasso corporeo).

Sotto lo stimolo dell’Irisina e del BAIBA, nelle cellule del tessuto adiposo avviene una particolare trasformazione ovvero stimolano la produzione di mitocondri (sono organelli cellulari che bruciano i grassi per produrre calore corporeo) all’interno della cellula adiposa, questo comporta una totale trasformazione della funzionalità della cellula del grasso che da bianco diventa bruno.

Il grasso bruno è di colore bruno perché è più ricco di mitocondri e un maggior numero di mitocondri all’interno degli adipociti favorisce la perdita di grasso con una maggiore produzione di calore corporeo.

Le cellule di grasso bruno, sono presenti in maggior misura nei neonati rispetto all’adulto, perchè aiutano a mantenere costante la temperatura corporea in quanto un bambino ha una maggior dispersione di calore essendo più alto il rapporto superficie volume, poi il loro numero regredisce con il crescere dell’età fino alla quasi completa scomparsa nell’anziano.

L’effetto di BAIBA e Irisina, è di aumentare il numero ed il volume dei mitocondri all’interno del tessuto adiposo trasformando gli adipociti da bianchi a bruni (o più precisamente beige), questi permettono il consumo di grasso disperdendo l’energia prodotta sottoforma di calore, grazie alla presenza di una proteina di disaccoppiamento (in passato definita più chiaramente termogena) UCP1.

Pertanto l’attività fisica aerobica, stimola notevolmente la produzione di cellule che hanno la capacità di liberare energia sottoforma di calore consumando grassi e zuccheri permettendo così se si abbina ad una dieta equilibrata di aumentare il consumo dell’adipe in eccesso e riportando i valori ematici di glucosio nella norma.

Un’altro effetto dimagrante dell’attività fisica

L’effetto dimagrante dell’attività fisica non dipende solo dalla trasformazione del grasso bianco a grasso bruno; Il BAIBA (acido aminoisobutirrico) che viene prodotto insieme all’Irisina, è in grado di stimolare il tessuto adiposo a produrre la Leptina, La leptina è uno dei principali ormoni prodotti dal tessuto adiposo, essendo codificata dal gene Ob(Lep) (Ob di obeso, Lep di leptina) e agisce nella regolazione del bilancio delle riserve energetiche regolando il senso di sazietà. L’aumento della produzione di leptina, comunica all’Ipotalamo, quindi al cervello che i depositi di grasso sono sufficienti, facendo diminuire in questo modo il senso di fame. 

Alimenti e attività fisica muovono e alleggeriscono il sistema linfatico

La linfa è un liquido che scorre attraverso i vasi linfatici che a differenza della corrente arteriosa, per il suo lento movimento attraverso il corpo dipende dipende soltanto dai movimenti muscolari e respiratori . I condotti linfatici quindi avvolgono i muscoli delle braccia e della gambe: questi muscoli, i quali contraendosi ed espandendosi, esercitano una pressione sui vasi linfatici riuscendo a muovere la linfa, pertanto una maggiore attività fisica genera un incremento del movimento del sistema linfatico con notevole vantaggio per la salute.

Abbiamo quindi visto come muovere il sistema linfatico ma è importante conoscere anche come cambiare la struttura del liquido linfatico per renderlo piu’ fluido. La composizione del liquido linfatico contenuto nei vasi linfatici (chiamati chiliferi) che si trovano nel tratto gastrointestinale, soprattutto nel piccolo intestino varia infatti durante il processo digestivo. Tali vasi hanno il compito di assorbire i grassi (lipidi) introdotti con l’alimentazione ma questo assorbimento dipende e può variare dal tipo di alimenti ingeriti.

• ALIMENTI ASSORBITI DAL SISTEMA LINFATICO:                                                Grassi saturi a lunga catena (ad esempio l’acido palmitico),                                  Si trovano nei grassi animali, vengono assorbiti dalle cellule del intestino tenue, riesterificati a trigliceridi, incorporati nei chilomicroni e assorbiti attraverso il sistema linfatico.
• ALIMENTI ASSORBITI NELL’INTESTINO CHE NON VANNO NEL SISTEMA LINFATICO:                                                                                                                        Grassi a media catena (MCT): l’acido caproico (C6), l’acido caprilico (C8), acido caprico (C10) e laurico (C12);                                                                          Grassi a corta catena SCFA (acetato, butirrato, propionato),                              Non hanno bisogno di enzimi biliari o pancreatici. Sono idrosolubili e una volta raggiunto l’intestino, vengono assorbiti direttamente dalla mucosa e inviati al fegato tramite la vena porta. Grazie alla loro particolare facilità di diffondere attraverso le membrane cellulari entreranno nell’ambiente cellulare molto più rapidamente rispetto ai LCFA (long chain fatty acids), dove verranno ossidati a scopo energetico attivando ulteriormente il metabolismo.

Quali alimenti contengono acidi grassi a media e corta catena?

Tali acidi grassi non vengono assorbiti nel sistema linfatico ma passano dalla mucosa colica al circolo sanguigno dove sono captati dal fegato ed utilizzati come fonte energetica ausiliaria dai muscoli (acetato).

• Grassi a media catena (MCT) (acido caproico, l’acido caprilico, acido caprico e laurico)

Si trovano sostanzialmente nel latte, nei latticini e nella noce di cocco, quest’ultima nella nella sua frazione lipidica mostra grandi quantità di laurico seguite da caprico e caprilico

• Grassi a corta catena SCFA (acetato, butirrato, propionato),                              

Sono prodotti nell’intestino per mezzo dei batteri del colon grazie alla fermentazione della fibra alimentare solubile o dagli oligosaccardidi (frutta, verdura, legumi) oppure possono essere contenuti nel latte caprino o nei prodotti fermentati come (yogurt, yogurt greco kefir, miso, tempeh, aceto, verdure lattofermentate sott’aceto, the komucha, carboidrati con lievito madre). 

TRE PUNTI PER IL BUON CIRCOLO LINFATICO

Concludendo per favorire il buon circolo della linfa permettendo una immediata riduzione del gonfiore e della ritenzione occorre fare queste tre cose:

1 – attività aerobica che superi i 20 minuti;

2 – dieta povera di acidi grassi saturi a lunga catena contenuti eliminando sopratutto l’olio di palma, il burro, insaccati, fritti;

3 – dieta che incrementi il consumo di verdura, legumi, frutta, yogurt, yogurt greco, kefir, miso, tempeh, kimchi, aceto, verdure lattofermentate sott’aceto, the komucha, carboidrati con lievito madre (senza eccedere);

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