Con fa calura aumenta il fabbisogno d’acqua, mentre diminuisce quello di cibo; l’organismo, infatti, perde più acqua a causa dell’aumento della traspirazione, indispensabile per mantenere costante la temperatura corporea. Per fare un esempio, col salire della temperatura esterna da 24 a 31 gradi, raddoppia la perdita d’acqua attraverso la pelle con il sudore. In più se si pratica l’attività sportiva con il caldo si può arrivare ad una perdita anche del 2%-3% del peso corporeo con il sudore. Oltre all’acqua inoltre, a tutti i compartimenti dell’organismo vengono sequestrati elettroliti importanti (sodio, potassio, magnesio) sottoponendo gli organi ad un forte stress.

Ma cosa succede quando si ha sete?

La voglia di bere è controllata da una ghiandola del cervello, l’ipotalamo, nella quale c’è una piccola area chiamata “centro della sete”, che funziona come un centralino.

Più dettagliatamente, il bilancio tra introito ed escrezione d’acqua è controllato principalmente da meccanismi fisiologici finemente regolati: la secrezione dell’ormone ipotalamico arginin-vasopressina (AVP) e la sete.

Questi meccanismi entrano in azione per evitare la disidratazione, in particolare: prima interviene l’arginin-vasopressina (AVP) che possiede una forte attività antidiuretica per cercare di impedire la perdita eccessiva di liquidi;

poi solo successivamente appare la sete quando le cellule (in particolare quelle nervose) in carenza d’acqua cominciano già a disidratarsi e a provare stati di sofferenza. Questo stimolo cesserà solo con l’introduzione di acqua che riporta rapidamente i valori di osmolarità nel sangue nella norma. Perciò, senza aspettare di essere assetati è utile bere frequentemente fino ad arrivare almeno a due litri d’acqua al giorno anche sotto forma di spremute, infusi o di centrifugati a base di cetrioli e menta, questi ultimi ideali anche per gli sportivi per reintegrare i sali.

Ricordo che l’acqua è l’elemento più importante del nostro corpo da cui dipendono tutte le funzioni biologiche e una sua carenza ha dei pesanti riflessi per l’organismo…

Quando è necessario bere?

La comparsa della sensazione di sete è già un sintomo di disidratazione e come tale va prevenuto: si consiglia quindi di bere regolarmente (a prescindere dalla sensazione di sete) per prevenire disidratazione e crampi.

Mediamente una persona adulta necessita di 1,5 – 2 litri/die di acqua – pari a 1 ml/kcal (LARN – National Research Council, 1989).

Se si fa sport è preferibile bere 150-250 ml, fino ad un massimo di 500 ml, di liquido ad intervalli regolari di circa 10-15 minuti.

Se hai lo stomaco sensibile ATTENZIONE a quello che bevi!!

Le bevande troppo zuccherate, utilizzate anche a livello sportivo, permangono a lungo nello stomaco e il tempo di permanenza è differente a seconda del tipo di carboidrato presente nel succo o bibita. La difficoltà nel processo di svuotamento gastrico, dopo aver bevuto tali bevande, può generare un affaticamento a livello dello stomaco con un aumento del senso di acidità gastrica, specialmente se l’apparato è sollecitato come può avvenire durante una corsa.

Se le bevande contengono invece zuccheri come: fruttosio, isomaltulosio e maltodestrine i tempi di assorbimento sono minori.

Per scegliere il liquido più adatto a dissetarsi consiglio di preferire i prodotti naturali a base di pura frutta oppure se, si sceglie un preparato sportivo, è meglio guardare i valori di Osmolarita’ riportati in etichetta:

OSMOLARITA'< 300 mOsm/1 E’ DA EVITARE O DA DILUIRE

OSMOLARITA’ = 180 mOsm/1 E’ DA PREFERIRE, significa che la bevanda reidra

tante ha una concentrazione uguale (isotonica) o leggermente inferiore (ipotonica) a quella del plasma sanguigno e pertanto facilmente assorbibile.

Se faccio sport con il caldo come e quando devo bere?

Ecco un piccolo schema per capire come e quando bere durante uno sport di endurance (corsa, maratona, bici, ecc..)

MOMENTO DELLO SPORT	QUANTA ACQUA BERE
Almeno 15 minuti prima	Bere 125-250
Durante	Bere 125-250 max 500 ml ogni 15-20 minuti
Subito dopo	Bere 250-300 ml ogni 15-20 minuti
Terminato lo sport nell’arco della giornata	Bere spesso fino ad arrivare a 2 litri di acqua giornalieri

Come faccio a capire se l’idratazione durante lo sport è stata corretta?

La perdita idrica con il sudore può essere stimata dalla variazione del peso corporeo per questo è consigliabile pesarsi prima e dopo aver fatto sport per capire se l’idratazione è stata corretta. Nel caso fosse stata troppo scarsa noteremo un calo di peso dovuto alla perdita di liquidi.

Ricordo che modesti gradi di disidratazione possono condizionare la prestazione sportiva: ecco un grafico che correla la perdita di prestazione sportiva con la perdita di liquidi.

E’ importante cercare di non perdere meno del 2 % del peso corporeo (70 kg = 1,4 Kg)

Se la disidratazione è alta che effetti ho sul fisico?

Nello schema viene indicata la perdita di peso in percentuali e in Kg di massa corporea e gli effetti sul nostro organismo.

PERCENTUALE DI PERDITA DI PESO	CALO DI PESO RIFERITO A 70 Kg	EFFETTI SULL’ORGANISMO
1 %	1,4 Kg	Aumento della temperatura corporea
3 %	4,3 Kg	Diminuisce la performance fisica
4 %	5,7 Kg	Disturbi gastrointestinali
7 %	10 Kg	Allucinazioni
10 %	14,3 Kg	Collasso circolatorio

La disidratazione eccessiva comporta la:

• diminuzione del volume piasmatico
• diminuzione dell’attività cardiaca
• diminuzione della sudorazione
• diminuzione del flusso ematico cutaneo
• diminuzione della capacità di resistenza

Segni della disidratazione sono:

• Urine scure
• Sudorazione ridotta
• Volume urinario basso
• Crampi muscolari
• Elevato battito cardiaco
• Sensazione di freddo
• Cefalea
• Nausea

Potete vedere la scala di colorazione dell’urina, più il colore tende ad imbrunirsi più è alta la vostra disidratazione.

Il colore ideale dell’urina: deve essere compreso tra quello indicato con il numero 1 a quello indicato con il numero 3.

Se bevo troppo cosa succede?

Attenzione!! Un’eccessiva assunzione di liquidi può comportare importanti squilibri elettrolitici; in particolare si può determinare iponatriemia (bassa concentrazione di sodio nel sangue). Esemplare il caso di una atleta morta, per encefalopatia iponatriemica, durante la maratona di Boston per avere bevuto 15 litri di fluidi durante le 5-6 ore della sua corsa.

E’ un fenomeno raro, complessivamente si ritrovano in letteratura circa 250 casi di intossicazione da fluidi, generalmente per assunzioni di quantità esorbitanti di acqua che variano tra tra i 10 e i 20 litri in periodi di tempo relativamente brevi.

Cos’è e come appare il colpo di calore?

Quando si pratica sport in un ambiente con valori elevati di temperatura, umidità e irraggiamento solare si genera: un aumento della quantità di sangue che circola a livello sottocutaneo e un relativo aumento della gittata cardiaca e della sudorazione.

Quando la perdita di liquidi con il sudore diventa però eccessiva e non ci si idrata a sufficienza, si ha una riduzione del volume del sangue dovuto alla disidratazione, correlata ad un aumento della concentrazione degli elettroliti (sodio e potassio).

Questo aumento di concentrazione può creare disequilibri e condurre a crampi muscolari. Inoltre come sopra spiegato, la perdita eccessiva di liquidi comporta un aumento della temperatura corporea che può arrivare oltre i 41 °C, generando quello che

viene chiamato COLPO DI CALORE unito ad un contemporaneo calo della pressione sanguinea, (futto questo può portare, nei casi più gravi, al collasso cardiocircolatorio preceduto prima da inequivocabili segnali di allarme come nausea, confusione, annebbiamento della vista, senso di debolezza, tachicardia e ronzìi alle orecchie.

Per prevenirlo è fondamentale l’idratazione ed evitare di fare sport in ambienti con temperature superiori a 28°C oppure con tassi di umidità molto elevati.

Nel caso invece fossero già presenti i segnali, la soluzione è di cercare di ridurre il più rapidamente possibile la temperatura immergendo il corpo in acqua fredda.

GLI INFUSI ADATTI ALLA STAGIONE CALDA

Ecco le ricette per tre squisiti infusi aromatici adatti per l’estate, dalle capaciti rinfrescanti, rimineralizzanti e toniche. Da sorseggiare caldi, tiepidi o anche freddi.

INFUSO SPEZIATO – Composizione: Melissa 30%, Finocchio 30%, Anice 30%, Liquirizia 10%.

Questo infuso ha un gusto gradevolmente speziato, uEtrinfaso ideale da bere dopo ; pasti, al posto del caffè.

INFUSO FRESCO – Composizione: Menta 25%, Basilico 25%, Santoreggia 20%, Equiseto 20%, Aneto semi 10%.

Questo infuso ha un gusto molto fresco, disset ante,-^uarittlSso decisamente tonico ma non eccitante. Qualche foglia di menta fresca lo rende ancora più rinfrescante.

INFUSO FRUTTATO – Composizione: Karkadè 33%, Verbena odorosa 33%, Arancia scorze dolci 33% (ingredienti divisi in parti uguali).

Questo infuso ha un gusto intenso fruttato dato dal karkadè. L’aggiunta di frutta lo arricchisce di note più dolci.

Per prepararne più tazze: versare un cucchiaio in un litro di acqua bollente. Per una tazza: un cucchiaino in un quarto di litro d’acqua. Spegnere il fuoco e lasciare in infusione per cinque minuti. Filtrare e berne più tazze al giorno, aggiungendo a piacere del miele o della frutta a pezzi. È possibile preparare l’infuso al mattino per tutto il giorno, si può anche refrigerare in frigo o al momento con del ghiaccio.

CENTRIFUGATI ADATTI ALLA STAGIONE CALDA

Mix finocchio-sedano-ananas – Idratante e facilmente digeribile

• 1 finocchio
• 1 gambo di sedano
• 1 fetta di ananas foglie di menta

Questo centrifugato è utile per contrastare la ritenzione idrica. Finocchio, sedano e ananas contengono buone quantità di sali minerali come magnesio e potassio ma anche acido folico. E’ utile nelle giornate calde e afose in cui si perdono molti sali con il sudore.

Mix cetrioli e menta – Molto idratante adatto nelle situazioni in cui si perdono molti liquidi

• 300 gr di cetrioli
• Foglioline di menta

I cetrioli sono costituiti per il 96 per cento di acqua, contengono anche vitamina C, amminoacidi e sali minerali importanti come potassio, calcio, fosforo e sodio. Adatto ai pomeriggi estivi, alle attività sportive e a tutte le occasioni in cui l’organismo ha bisogno di reidratarsi.

Bibliografia

1. Robertson GL. Posterior pituitary. In Felig P et al (eds) Endocrinology & Metabolism. New York: Mc Graw-Hill 1995: pp 385-432.
2. Robertson GL. Thirst and vasopressin function in normal and disordered states of water balance. J Lab Clin Med 1983, 101: 351-71.
3. Verbalis JG. Body water and osmolality. In Jamison RL & Wilkinson R (eds) Nephrology. London: Chapman & Hall Medical 1997: pp 89-94.
4. M.Gleeson et al.,1996 mod.

Dott. Emanuele Rondina – Biologo Nutrizionista

Dott. EMANUELE RONDINA – Biologo Nutrizionista – Via Dell’Orso, N°5 / Via F. Argelati N°2 –   BOLOGNA   
Email dott.emanuelerondina@gmail.com – Sito http://informamangiando.com