Mangiare alcuni cibi sollecita la produzione di alcuni neurormoni (Serotonina, Dopamina, Noradrenalina, Adrenalina, GABA), queste molecole hanno effetti specifici sulla nostra psiche, influenzando il nostro umore.

Le nostre scelte alimentari influiscono quindi anche sul nostro stato d’animo insieme ad altri fattori risalenti alle fasi evolutive della nostra personalità.

Alcuni alimenti contengono infatti delle molecole che modificano direttamente il nostro stato emotivo come lo zafferano, i cibi piccanti, il cioccolato oppure un pasto ricco in grassi e zuccheri rallenta l’attività cerebrale.

La nostra dieta ha quindi un ruolo fondamentale nell’interagire anche con il nostro sistema nervoso centrale stimolando direttamente il nostro sistema neuroendocrino con la produzione di GABA. DOPAMINA, NORADRENALINA, ADRENALINA, SEROTONINA

ACIDO GLUTAMMICO (GABA)

L’Acido Glutammio è il precursore del GABA o acido gamma ammino butirrico:

REGOLA L’ANSIA E IL TONO MUSCOLARE
E’ un neurotrasmettitore che incrementa la produzione delle onde alpha (associate alla rilassatezza, concentrazione) e decrementa le onde beta (associate ad uno stato emotivo nervoso o agitato oppure iperattivo).

Questa molecola non si trova nei cibi ma viene prodotta dalla Glutammina presente nel latte di origine animale. nei latticini, nei legumi, nella frutta secca, nel tè verde nei latticini, nel grano, nei cereali integrali.

In particolare i cibi fermentati contengono moltissimo Acido Glutammico quindi: crauti e yogurt

Negli esseri umani GABA è anche direttamente responsabile per la regolazione del tono muscolare. Viene rilasciato da neuroni dei circuiti locali presenti nel cervello (neuroni gabaergici)

Anche l’attività sportiva aumenta i livelli di dopamina, serotonina e GABA.

DOPAMINA – NORADRENALINA – ADREMALINA

Le catecolamine (DOPAMINA, NORADRENALINA, ADRENALINA) vengono prodotte dalla Fenilalanina un amminoacido essenziale (il nostro organismo non è in grado di sintetizzare) ed è il precursore della Tirosina la quale può essere trasformata (nel tessuto nervoso e nel midollare del surrene) in dopamina e noradrenalina, i cui livelli tendono ad essere bassi nelle persone depresse, l’integrazione di questo amminoacido è stata proposta come coadiuvante per il trattamento degli episodi depressivi minori.

La Fenilalanina o la Tirosina si trovano negli alimenti proteici, come la carne (ad esempio di pollo e di manzo), le frattaglie (soprattutto il fegato), il pesce, le uova, il latte e derivati, frutta secca (semi di zucca, noci e mandorle) legumi; la prima fonte indispensabile di fenilalanina per l’essere umano è il latte.

Le catecolamine, agiscono anche sul metabolismo: stimolando la glicolisi e la lipolisi, determinando la vasocostrizione dei vasi sanguigni; promuovendo la conversione dei depositi energetici (glicogeno e grasso) in combustibili prontamente disponibili (glucosio e acidi grassi liberi) causano iperglicemia e iperlipidemia. Anche la secrezione di insulina viene influenzata, prevalentemente in modo inibitorio, attraverso i recettori , un effetto che contribuisce ulteriormente all’iperglicemia.

In caso di sovraccarico di lavoro la tirosina diventa per noi fondamentale per supportare lo stress.

La Tirosina favorisce anche la produzione di numerosi ormoni ed enzimi, in particolare interviene nella sintesi della melanina, il pigmento che regola il colore della nostra pelle e che sintetizza anche la tiramina precursore degli ormoni tiroidei che in presenza di vit B6 e Vit C contribuisce ala sintesi di tiroxina e T4. Serve anche per la produzione di insulina favorendo il senso di sazietà e gioca un ruolo chiave nei casi de depressione o disturbi dell’umore

FOCUS SULLA DOPAMINA

E’ un neuro ormone rilasciato da alcune zone specifiche del cervello e dall’ipotalamo, svolge un ruolo fondamentale nella regolazione di diverse funzioni mentali (comportamento, cognizione, motivazione, sonno, umore, attenzione, apprendimento, punizione e soddisfazione, memoria di lavoro) e motorie (movimento volontario).

Quando i livelli di dopamina sono normali, le sensazioni collegate sono:

• piacere
• apprensione
• amore
• altruismo
• una migliore integrazione dei sentimenti

In generale la dopamina è collegata a stimoli che producono motivazione e ricompensa (come ad esempio il cibo).

Se i livelli sono bassi siamo meno propensi a sperimentare felicità in risposta a gratificazioni. Se invece sono alti saremo irritabili e agitati e si eccedono certi limiti a livello gastrointestinale il suo effetto principale di stimolare il vomito.

Una dieta ricca di proteine innalza i livelli di dopamina e previene le oscillazioni di insulina e quindi gli abbassamenti glicemici (che come sono alla base dell’instabilità dell’umore). Alimenti che contengono alte quantità di colesterolo, grassi saturi, caffè, zucchero, e in generali alimenti raffinati, possono far abbassare i livelli di dopamina.

Nello specifico i cibi che aumentano il livello di dopamina sono:

• Cibi ricchi di tirosina come mandorle, avocado, banane, latticini a basso contenuto di grassi, carne e pollame, fagioli, sesamo e semi di zucca.

• Cibi ricchi di antiossidanti che quindi aiutano a proteggere i neurotrasmettitori: frutta e verdura. Ad esempio mele, verdure dalle foglie verdi, barbabietole, anguria.

NORADRENALINA e ADRENALINA

Sono neuro ormoni prodotti dalla parte midollare del surrene, hanno un:

effetto stimolante e contribuscono a tenerci vigili e in allerta.

Il nostro organismo è in questo modo pronto a reagire ad una situazione di pericolo.

La noradrenalina aiuta la concentrazione ma se è troppa comporta ansia, stress, mentre se è poco presente, comporta uno stato depressivo.

Le principali fonti che contengono norepinefrina sono: mandorle, noci, mele, banane, avocado, pesce, carne, vegetali verdi.

SEROTONINA

E’ un neurotrasmettitore presente nel sistema nervoso centrale e nel tratto gastrointestinale ed è considerato l’ormone della felicità. Funge da:

regolatore del sonno, del dolore, delle emozioni positive e delle funzioni sessuali e della temperatura corporea.

Viene prodotta dal Triptofano un aminoacido essenziale che non viene prodotto dal nostro organismo.

Il Triptofano è presente: nel baccalà (merluzzo salato), nella rana pescatrice, nel fegato, nel tacchino, nei semi di zucca tostati, nei semi di girasole, nelle proteine della soia, nella banana, nel riso integrale, nelle noci, nelle nocciole, negli anacardi, nei legumi secchi, nei cereali integrali e nel cioccolato fondente.

Cibi ricchi di fibre idrosolubili, frutta e verdura: ad esempio mele, verdure (zucchine, broccoli, cetrioli, valeriana, rucola) contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino che è il produttore principale di SEROTONINA.

La SEROTONINA infatti viene prodotta principalmente nell’intestino dalle cellule cromaffini per il 95% e solo il 5% viene prodotta dal cervello.

Per entrare all’interno delle cellule enterocromaffini e produrre seotonina il triptofano compete della con altri sei amminoacidi chiamati large neutral amino acid (tirosina, valina, metionina, isoleucina, leucina, fenilalanina) (LNAAs).

Un maggior presenza di questi aminoacidi genera un ritardo nell’assorbimento del triptofano con il conseguente calo della sintesi di serotonina. Una volta prodotta viene trasferita nel sangue dove entra all’interno delle piastrine e in questo modo può passare la barriera ematoencefalica altrimenti impossibile da superare per questa molecola.

I neuroni celebrali comunque producono una quantità sufficiente di SEROTONINA per il cervello partendo dal Triptofano; però se l’intestino è irritato può sequestrare il Triptofano necessario al cervello per produrre serotonina portandoci ad una maggiore richiesta di alimenti ad alto contenuto di carboidrati (confort food) o di cioccolata.

I FLAVONOIDI

Sono una classe di polifenoli presente negli alimenti di origine vegetale. Il tè verde o bianco, l’uva nera, le melanzane, il radicchio, i mirtilli, le more, il cavolo viola, il carciofo, sono particolarmente ricchi di polifenoli, e proprio per tale motivo hanno elevate proprietà antiossidanti.

Secondo alcune ricerche, i flavonoidi possono migliorare la funzione del GABA.

ALIMENTI E PESONALITA’

PERSONALITA’ FORTI CON UN ALTA PRODUZIONE DI ADRENALINA

Chi ha questa personalità, ama i sapori decisi e soprattutto forti e piccanti così come nella vita.

Chi ha questo profilo corre il rischio di avere un eccesso di NORADRENALINA e ADRENALINA e questo comporta un aumento dello stato di ansia e stress.

E’ è opportuno introdurre i FLAVONOIDI, polifenoli antiinfiammatori presenti negli alimenti di origine vegetale di colore blu-viola

ALIMENTI

l’uva nera, le melanzane, il radicchio, i mirtilli, le more, il cavolo viola, il carciofo, sono particolarmente ricchi di polifenoli, e proprio per tale motivo hanno elevate proprietà antiossidanti protettrici del sistema cardiovascolare e secondo ultime ricerche, i flavonoidi possono migliorare la funzione del GABA per regolare ansia e tono muscolare.

Necessita di molecole amiche del cuore e sistema circolatorio ricca di cibi come pomodoro, peperone, peperoncino e paprica. I primi due ortaggi sono ricchi di licopene che licopene, un carotenoide attivo contro le malattie cardiovascolari, mentre il peperoncino e la paprika contengono capsaicina una molecola che possiede numerose proprietà benefiche sull’apparato cardiovascolare. In particolare, da studi recenti, si è potuto osservare come i capsacinoidi riducono i livelli di colesterolo totale nel sangue – soprattutto il colesterolo LDL, o “cattivo” – e la dimensione dei depositi nei vasi sanguigni. Essendo un vaodilatatore tale sostanza è efficace nel ridurre il restringimento delle arterie, che è un noto fattore di rischio per attacchi cardiaci o ictus. Oltre al peperoncino anche lo zenzero esercita l’attività benefica sui vasi sanguigni che circondano i muscoli permettendo a questi ultimi di rilassarsi e favorire la circolazione sanguigna.

PERSONALITA’ CHE TENDONO ALLA PERFEZIONE CON UN ALTA PRODUZIONE DI STRESS

Chi è molto rigoroso, ama i dettagli, a non chiede la flessibilita’, è più soggetto allo stress ed ha bisogno di alimenti che apportano maggior introduzione di Acido Glutammico precursore del GABA o acido gamma ammino butirrico per regolare l’ansia e il tono muscolare regolando le onde alpha (associate alla rilassatezza, concentrazione) e diminuendo le onde beta (associate ad uno stato emotivo nervoso o agitato oppure iperattivo).

Per il GABA alimenti ricchi in acido gamma ammino butirrico

ALIMENTI

latte di origine animale. nei latticini, nei legumi, nella frutta secca, nel tè verde nei latticini, nel grano, nei cereali integrali, cibi fermentati: crauti e yogurt

Il TE VERDE contene teanina che agisce incrementando la produzione di GABA e i livelli di  DOPAMINA  nel cervello riducendo lo stress mentale e fisico[ può produrre una sensazione di rilassamento.

PERSONALITA’  ALLEGRE E SOVRAECCITATE

Chi ha ottenuto un profilo giallo nel test, è solare e ama esplorare tutti i tipi di cucina, meglio se in compagnia di amici, e difficilmente si ritraggono di fronte a esperimenti culinari di sorta.

Ha bisogno di alimenti ricchi di Flavonoidi che stimolano la produzione di GABA:

ALIMENTI

uva nera, le melanzane, il radicchio, i mirtilli, le more, il cavolo viola, il carciofo, sono particolarmente ricchi di polifenoli, e proprio per tale motivo hanno elevate proprietà antiossidanti.

L’ esercizio fisico inoltre è in grado, ad esempio, di incrementare la produzione di GABA, riducendo così al minimo lo stress e l’ansia.  In particolare, numerosi studi, si sono occupati di analizzare gli effetti prodotti dallo svolgere dell’ attività fisica, ponendo attenzione sugli effetti prodotti nel cervello a livello strutturale, chimico ed elettrico.

PERSONALITA’  TENDENTI ALLA RIFLESSIONE E ALLA TRISTEZZA

Chi e’ incline a stare un po’ per i fatti propri, con il rischio, a volte, di cadere nel cosiddetto blue mood.

La sua produzione di DOPAMINA e SEOTONINA rischia di essere troppo bassa pertanto ha bisogno di alimenti che apportano Fenilalanina, Tirosina e Triptofano.

Per la DOPAMINA alimenti ricchi in Fenilalanina: alimenti proteici, come la carne (ad esempio di pollo e di manzo), le frattaglie (soprattutto il fegato), il pesce, le uova, il latte e derivati, frutta secca (semi di zucca, noci e mandorle) legumi.

Per la DOPAMINA alimenti ricchi in Tirosina: mandorle, avocado, banane, latticini a basso contenuto di grassi, carne e pollame, fagioli, sesamo e semi di zucca.

Per la SEROTONINA alimenti ricchi in Triptofano: vegetali e marini, nella carne bianca e nei semi oleosi (cereali integrali, legumi, pesce e uova).

Cibi ricchi di antiossidanti (mirtillo e melagrana) aiutano a proteggere i neurotrasmettitori:

Cibi ricchi di fibre idrosolubili, frutta e verdura: ad esempio mele, verdure (zucchine, broccoli, cetrioli, valeriana, rucola) contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino che è il produttore principale di SEROTONINA.

Lo ZAFFERANO è L”alimento giallo che da sempre, fin dai tempi dell’antica Grecia è stato il simbolo della spensieratezza è lo zafferano (Crocus Sativus L.), contiene infatti alte dosi di Riboflavina e Tiamina oltre che un mix di aldeidi (Safranale) che secondo ricerche recenti hanno l’effetto di un naturale anti depressivo!

Ed e’ importate sottolineare che lo zafferano puro non è sedativo e migliora l’umore senza compromettere le prestazioni quotidiane

Il CIOCCOLATO è in grado di dare sazietà sensoriale e sazietà gastrica per effetto della colecistochinina, ormone capace di stimolare il centro della fame e dell’appetito dell’ipotalamo, un gruppo di cellule ubicate all’interno del cervello.

Contiene alte dosi di triptofano e tirosina permette di produrre serotonina e dopamina.

Dott. Emanuele Rondina – Biologo Nutrizionista

Dott. EMANUELE RONDINA – Biologo Nutrizionista – Via Dell’Orso, N°5 / Via F. Argelati N°2 –   BOLOGNA   Email dott.emanuelerondina@gmail.com – Sito http://informamangiando.com