Tutti quelli che praticano sport sicuramente si saranno fatti questa domanda:

Devo mangiare dopo aver fatto sport e se si cosa?

La risposta è sicuramente si, ma per rispondere in maniera completa a questo quesito, cercherò di far comprendere al meglio come funziona il nostro organismo quando facciamo una qualsiasi attività sportiva, il ruolo delle molecole implicate e il loro reale ruolo metabolico. Ricordiamoci che il corpo non consce le calorie ma tutti i processi biologici funzionano esclusivamente con le molecole che introduciamo con il cibo.

Perché devo mangiare subito dopo aver fatto sport?

L’alimentazione di “Recupero” deve essere effettuata entro 15-30 minuti dopo l’attivita’ sportiva quando l’organismo è predisposto a risintetizzare il glicogeno muscolare (la nostra scorta di zuccheri presente nei muscoli e nel fegato sottoforma di polimero). Questo perché gli enzimi che ripristinano il glicogeno sono più attivi e questa molecola, con una corretta alimentazione,  si riforrma circa 7-8 % l’ora inoltre, durante l’esercizio prolungato aumentano diversi ormoni:

• Adrenalina
• Glucagone
• GH
• Cortisolo

Questi ormoni promuovono la lipolisi (ovvero il consumo dei grassi di scorta) e attivano la gluconeogenesi epatica (per ripristinare i valori di glicogeno) da precursori quali amminoacidi oltre che lattato e glicerolo. Quindi maggiore e prolungato nel tempo sarà stato lo sforzo fisico fatto a livello aerobico (corsa, maratona, bici ecc..), tanto maggiore avverrà l’ossidazione degli aminoacidi a scopo energetico. 

Però in caso di una dieta squilibrata o carente di carboidrati, l’organismo è costretto ad attingerli, prima dal pool amminoacido ematico e successivamente dalle proteine che compongono i muscoli.

Il risultato di tale processo viene chiamato CATABOLISMO PROTEICO MUSCOLARE. Si tratta, fondamentalmente, di un meccanismo di emergenza, attraverso il quale lo stesso organismo “cannibalizza” i propri muscoli, per far fronte alle aumentate richieste metaboliche (Vanificando la positività dell’esercizio fisico).

Il catabolismo muscolare porta conseguenze per l’organismo piuttosto gravi, ma può essere evitato adottando una strategia alimentare ottimale che fornisce all’organismo tutti gli amminoacidi ramificati di cui ha bisogno.

Quindi cosa devo assumere subito dopo aver fatto sport?

Il primario obbiettivo è garantire un rapido recupero della condizione fisica, bisogna pertanto subito reidratarsi (acqua e sali minerali) e assumere 1-1,5 g di carboidrati per Kg di peso corporeo entro i primi 30 minuti dalla fine dell’esercizio fisico, e solo in seguito introdurre adeguatamente le proteine per la sintesi e riparazione del tessuto muscolare.

Questo perché subito dopo l’attività sportiva il flusso di sangue verso i muscoli è ancora molto elevato e le microfibrille muscolari dopo la stimolazione nervosa data dall’esercizio fisico, sono molto sensibili all’azione dell’insulina proprio per creare le condizioni più idonee alla formazione del glicogeno e recuperare così le scorte perse.

Immediatamente dopo aver fatto sport è consigliabile consumare un centrifugato di frutta e verdura che:

• reintegrare, nel più breve tempo possibile, tanto le perdite idriche e saline;
• aiuta a riformare rapidamente le scorte di zuccheri (glicogeno muscolare ed epatico) consumate per sostenere l’impegno energetico;
• contrasta l’alto contenuto di radicali liberi che si formano naturalmente all’interno delle  cellule del corpo quando l’ossigeno viene utilizzato nei processi metabolici per produrre energia (ossidazione);

Dopo aver fatto sport non ho fame devo per forza introdurre i carboidrati?

E’ nomale non avere fame subito dopo aver fatto sport, perché gli ormoni sopra descritti hanno una azione anoresizzante (bloccano lo stimolo della fame), però se non introduciamo i carboidrati sopra descritti, passata all’incirca un’ora la fame appare in maniera prepotente perché siamo a livelli bassi di glicemia, ma gli zuccheri in questo caso entrano con una resa minore a formare il glicogeno, con il risultato di aumentare la massa adiposa.

Dott. Emanuele Rondina – Biologo Nutrizionista

Dott. EMANUELE RONDINA – Biologo Nutrizionista – Via Dell’Orso, N°5 / Via F. Argelati N°2 –   BOLOGNA   Email dott.emanuelerondina@gmail.com – Sito http://informamangiando.com