Quando un atleta amatoriale si prepara ad una gara o a una maratona si trova davanti a due modi di agire: di una parte applicare le azioni basate su basi scientifiche fornite da un Biologo Nutrizionista, dall’altra applicare le nozioni basate sul sentito dire dalla maggioranza dei suoi amici o compagni di squadra.

Ecco alcune domande, fatte da sportivi amatoriali durante l’attività di ambulatorio, a cui cercherò di rispondere partendo da basi scientifiche sfatando anche qualche mito su cosa mangiare la sera prima della maratona e facendo chiarezza sui comportamenti alimentari da adottare per avere la massima efficienza durante una maratona sfatando anche falsi miti applicati solo perché è usanza fare così….

La sera prima della maratona bisogna mangiare solo carboidrati?

Impariamo ad andare cauti con il cosiddetto “carbo load” della sera pre-gara. Il carico di carboidrati di un atleta amatoriale,di solito in una cena esagerata che comprende svariati piatti di pasta bianca, pizza, patate, dolce e magari anche un po’ di vino.

Il concetto guida di questo carico è che “Più carboidrati mangio, più potrò domani fare fronte alla richiesta energetica della gara”.

Questo però è vero solo in parte. Le scorte zuccherine (ovvero di glicogeno) che possono essere accumulate nel fegato e nelle cellule muscolari, sono infatti limitate. Un individuo maschio di 70 kg potrà disporre al massimo di circa 300-400 gr di glicogeno, distribuite per un quinto nel fegato e per quattro quinti nel tessuto muscolare.

Poiché il glicogeno e la prima molecola ad essere consumata durate l’attività di tipo aerobico (maratona) e’ opportuno che questa scorta sia al massimo della riserva, per cui va bene mangiare carboidrati la sera prima della gara però è’ altrettanto vero che non ha senso eccedere al massimo con il consumo di pane, pasta ecc.. “in quanto la possibilità di stoccarli in glicogeno rimane sempre uguale.

Che tipo di carboidrati e’ consigliabile mangiare? E’ corretto mangiare anche delle proteine?

La sera prima di una gara si può mangiare pasta o riso, di preferenza integrali per avere un basso picco glicemico, un secondo non eccessivamente abbondante ma comunque presente come quota proteica, preferendo pesce azzurro o carni bianche (tacchino, pollo) e delle verdure e legumi di contorno per l’apporto di fibre e sali minerali.

Se si vuole anche una fetta di dolce o della frutta è preferibile scegliere uno yogurt o una coppettina con frutti rossi (fragole, mirtilli, more, lamponi) per introdurre molecole antiossidanti (antociani) che serviranno per contrastare l’eccesso di produzione di radiali liberi che avviene durante una maratona.

Le due cose fondamentali da tenere a mente sono:

Non eccedere in alimenti grassi, scegliendo alimenti facilmente digeribili

Non eccedere con il quantitativo di cibo che dovrà essere proporzionato al proprio fabbisogno ordinario. (Non si deve mangiare di più delle nostre abitudini)

Se si eccede anche mangiando alimenti troppo calorici o ricchi in grassi cosa succede?

Per prima cosa bisogna evitare questa condizione che può mettere a rischio la partecipazione alla gara o il suo corretto svolgimento. Non va poi dimenticato infatti l’aspetto digestivo. Vi sono alimenti che oggettivamente richiedono una digestione più lunga ed elaborata. Altri che vengono assimilati in tempi più brevi. Tra gli alimenti di difficile digestione possiamo sicuramente inserire tutti i tipi di fritto, gli insaccati, le carni grasse, le frittate, i formaggi più grassi, i cibi eccessivamente conditi o conservati, devono essere anche guardate le sensibilità individuali.

Se si ha difficoltà a digerire si può avere una notte pre-gara con il sonno molto agitato o addirittura insonne, cosa molto controproducente.

Fondamentale anche l’orario della cena: prima mangeremo, più tempo da svegli avremo per digerire con calma, magari anche con una rasserenante passeggiata. Calmi e sereni. È l’atteggiamento giusto per divertirsi alla grande e magari vincere.

Posso bere vino o birra la sera prima della gara?

L’alcol prima di una gara impegnativa è consigliabile evitarlo per i seguenti motivi evidenziati da una recente ricerca dell’American College of Sports Medicine (Acsm):

• Stimola la diuresi, tendendo a disidratare il corpo favorisce l’eliminazione di sali minerali importanti per il corretto lavoro muscolare come il potassio e sodio.
• E’ un vasodilatatore periferico, il che significa che il sangue affluisce alla superficie e, nonostante la sensazione di calore, in realtà crea problemi alla termoregolazione provocando spiacevoli conseguenze come aumento del battito cardiaco, sudorazione eccessiva, mal di stomaco, crampi. Inoltre il sangue quando fluisce verso gli organi in difficoltà, abbandonando i muscoli che così hanno meno forza e meno resistenza.
• Se dovete partecipare a una gara impegnativa, l’ideale è astenersi dal bere alcolici almeno nelle 48 ore precedenti. tenendo comunque presente che l’organismo, per ripulirsi completamente dall’alcol, ha bisogno come minimo di tre giorni.

Quindi prima delle gare va bevuta soltanto acqua, ma se capita di bere moderatamente consiglio di bere molta acqua.

In compenso, un consumo moderato di alcol dopo lo sport è possibile.

Sebbene infatti alcune ricerche pubblicate qualche anno fa avessero trovato una correlazione stretta tra consumo di alcol e difficoltà di recupero muscolare, le ultime affermano che è possibile l’introduzione di bevande moderatamente alcoliche e in quantità limitate.

Inoltre se di deve fare un brindisi per festeggiare la buona riuscita della gara, tra vino o birra è consigliabile una birra artigianale poco alcolica per il suo apporto di minerali (potassio, calcio, fosforo e magnesio) e vitamine (la B1, la B2, la PP, la B6 e l’acido folico).

In ogni caso vale sempre la stessa regola, tenuto conto che l’alcol è sempre un fattore di disidratazione, prima di bere una birra è bene reidratarsi a dovere, e pure assumere proteine e carboidrati nella quantità giusta per permettere la ricostruzione cellulare dei tessuto muscolari, inoltre è meglio aspettare un po’ dopo l’attività fisica perché inibisce la capacità del fisico di ripristinare i livelli di glicogeno.

Dott. Emanuele Rondina – Biologo Nutrizionista

Dott. EMANUELE RONDINA – Biologo Nutrizionista – Via Dell’Orso, N°5 / Via F. Argelati N°2 –   BOLOGNA   Email dott.emanuelerondina@gmail.com – Sito http://informamangiando.com