Siamo ad inizio autunno, in questo periodo la natura si accende di colori, dal rosso intenso ai toni dell’arancio, dell’ocra e del giallo sia nell’orto che nei boschi, In particolare i pigmenti contenuti all’interno di ortaggi come le carote, zucche e peperoni gialli hanno delle proprietà fondamentali per il nostro nutrimento e per la nostra salute. Tra le principali sostanze contenute in questo tipo di alimenti, troviamo i carotenoidi e i flavonoidi, che hanno un alto potere antiossidante. Alla famiglia dei carotenoidi appartiene il beta-carotene, un precursore della vitamina A, fondamentale per la vista, ma anche per la salute dei tessuti della pelle e delle mucose, ma come scopriremo svolge un ruolo fondamentale per riequilibrare la flora batterica intestinale.

CAROTA – ZUCCA – PEPERONE GIALLO

Approfondiamo la conoscenza di questi alimenti vegetali di colore arancione che possiamo portare a tavola a fine settembre-inizio ottobre.

CAROTE	ZUCCA	PEPERONE GIALLO
Originaria dell’ Afghanistan, la carota è presente prevalentemente nelle fasce costiere italiane da più di 2000 anni. Non tutti sanno che il viola è il colore originario. Infatti in origine il colore era fra il porpora e il viola come dimostrano le testimonianze dell’antica Roma. In aiuto nello studio della storia della carota in Europa sono stati anche i dipinti: dal 16° secolo i pittori olandesi e spagnoli, nei quali appaiono spesso scene ambientate nei mercati. Nei dipinti di Peter Artsen e Nicolas Maes vengono dipinte spesso carote viola o gialle. Solo nel 1720 in Olanda comparvero le carote dal colore arancione e furono create in onore della stirpe regnante degli Orange, dall’incrocio di piante ottenute da semi provenienti dal nord Africa. Da un punto di vista nutrizionale le carote: sono ricchissime in carotenoidi, che vengono trasformati in vitamina A dall’organismo. Più precisamente 100g. di carota coprono il fabbisogno giornaliero di vitamina A, il 12% di vitamina C e tra il 3 e l’8% di vitamine del gruppo B. La carota è ricca di zuccheri, di ferro, magnesio, calcio, fosforo e potassio. È priva di sodio e ricca di fibre e antiossidanti.	È originaria dell’America Centrale e nel nord America la zucca rappresentava un alimento “base” della dieta degli Indiani, infatti i primi coloni impararono da loro a coltivarla. Insieme alla patata e al pomodoro, è stato uno dei primi ortaggi esportati dopo la scoperta dell’America. Da un punto di vista nutrizionale la zucca: contiene molte fibre che permettono di abbassare l’indice glicemico e favoriscono la peristalsi dell’intestino e quindi è un valido aiuto per chi soffre di stitichezza. E’ inoltre una vera e propria miniera di beta-carotene, ma contiene anche importanti minerali come ferro, potassio e calcio. In particolare l’alto contenuto di potassio, la rende un alimento ideale per chi pratica molto sport. Il potassio infatti aiuta a ripristinare l’equilibrio degli elettroliti nel corpo dopo un intenso allenamento ed aiuta la muscolatura a funzionare al meglio.	La storia del peperone in Europa comincia, invece, con la scoperta dell’America, quando Cristoforo Colombo lo importa di ritorno dal suo secondo viaggio nel nuovo Continente. Appartenente alla famiglia delle Solanacee, i frutti si raccolgono prevalentemente in estate e in autunno. Da un punto di vista nutrizionale il peperone: è ricchissimo di carotenoidi (vitamina A in particolare: è stata calcolata approssimativamente una quantità di 690 U.I. per 100 grammi di prodotto edibile) e di vitamina C (presente in concentrazioni interessantissime), proprio per questo è stato ampiamente impiegato in passato per curare lo scorbuto (una malattia oggi scomparsa provocata dalla carenza di questa vitamina). Ben rappresentati anche il potassio, il magnesio e il fosforo. Di difficile digestione se cotto (per soggetti sensibili e delicati a livello gastrico), diventa invece un ottimo alleato se consumato con moderazione e crudo, magari associato alle insalate miste. E’ importante ricordare che questo vegetale necessita di una attenta masticazione allo scopo di favorirne la digestione e l’assimilazione.

BETA-CAROTENE E MICROBIOTA (Akkermansia muciniphila)

Le carote, la zucca, i peperoni gialli, contengono molta fibra, sia solubile che insolubile; la fibra insolubile è molto utile perché ha azione prebiotica, cioè fornisce il nutrimento al nostro microbiota (l’insieme dei batteri che popolano il nostro intestino), che modula il nostro sistema immunitario. Ma oltre alle fibre questi ortaggi contengono molto beta-carotene, da ricerca recentissime si è visto che questa molecola aumenta l’abbondanza e la diversità delle popolazioni microbiche intestinali, in particolare il batterio di nome Akkermansia muciniphila svolge un ruolo direi fondamentale nell’attività antiinfiammatoria  e nel miglioramento dei disturbi metabolici (obesità, diabete di tipo 2, malattie infiammatorie croniche intestinali, ipertensione e malattie del fegato).

Ma andiamo con ordine ecco la risposta a qualche domanda che sicuramente vi state ponendo..

Chi è questo importante batterio?

L’Akkermansia muciniphila, è un batterio Gram-negativo ed è tra le specie più abbondanti della comunità microbica intestinale (0,5-5% dei batteri totali). E’ stata isolato e caratterizzato nel 2004 da Muriel Derrien nel suo dottorato. ricerca presso l’Università di Wageningen osservando che questo batterio colonizzava prevalentemente lo strato mucoso intestinale. Questo batterio svolge infatti una vera e proprio azione “prebiotica”  vale a dire stimola la produzione di mucina, (una glicoproteina presente nei secreti mucosi intestinali che avvolgono i villi) incrementando quindi lo strato di muco e colonizzandolo.

Come agisce Akkermansia muciniphila?

Oggigiorno, numerosi studi hanno dimostrato che le nostre

abitudini alimentari influenzano fortemente la composizione e la funzione del microbiota intestinale e alla fine possono contribuire all’insorgenza o alla protezione dai disturbi

 metabolici. I microbi intestinali svolgono un ruolo importante nella regolazione del metabolismo dell’ospite e dell’infiammazione di basso grado. Si ritiene infatti, che lo squilibrio della composizione e dell’attività del microbiota intestinale, nota anche come disbiosi, sia una delle cause in cui è implicata la sindrome metabolica.

Akkermansia muciniphila in particolare  nell’organismo genera i seguenti effetti positivi:

• ripristina lo spessore normale dello strato di muco
• dialoga conil sistema immunitario innato ripristinato la produzione endogena di peptidi antimicrobici (controllando quindi i batteri patogeni).
• Aumenta la produzione endogena di lipidi bioattivi specifici appartenenti alla famiglia degli endocannabinoidi noti per sia per avere attività antiinfiammatoria sia per regolare la produzione endogena di peptidi intestinali coinvolti nella regolazione del glucosio nella barriera intestinale.
• Ripristina la funzione di barriera intestinale (probabilmente agendo su TLR2) ripristinando le giunzioni tra  ellula e cellula ristrutturando la naturale barriera intestinale.
• aumento dello spessore del muco e ad un miglioramento dei disturbi metabolici.

Qual’è il nesso tra Akkermansia muciniphila e il miglioramenti del metabolismo ed il calo dei disturbi metabolici?

La concentrazione intestinale di A. muciniphila è stato trovata inferiore in diverse condizioni, come durante l’obesità, il diabete, l’infiammazione intestinale, malattie del fegato o consumo di alcol cronico. Questo è associato ad una alterata funzione di barriera intestinale che porta ad un aumento dei livelli di LPS plasmatici (che sono mediatori lenti dei processi infiammatori come IFN-γ, TNF-α, IL-1β), questi ultimi stimolano la sintesi del monossido di azoto (NO) un potentissimo vasodilatatore che scatenando infiammazioni di basso grado e disordini metabolici.

Studiando la supplementazione orale quotidiana con A. muciniphila nei topi, si è osservato che pur non modificando né l’assunzione di cibo, nella dieta, né eliminando i grassi alimentari i topi sorprendentemente dimagrivano rispetto a quelli che non erano stati trattati con questo batterio, La ricerca ha evidenziato che questo batterio ha permesso di diminuire anche la massa grassa viscerale, l’insulino-resistenza e l’infiammazione di basso grado, caratteristica chiave dell’obesità. Questo portentoso ef

fetto è associato al ripristino di uno spessore normale dello strato di muco e alla produzione endogena di peptidi antimicrobici.

E il beta-carotene come aiuta Akkermansia muciniphila 

Recenti scoperte suggeriscono che il microbiota intestinale è

sensibile alla concentrazione delle immunoglobuline A (IgA), queste molecole, che si sviluppano a partire dal nostro sistema immunitario, aiutano a mantenere in equilibrio

(omeostasi) i batteri commensali presenti nel nostro intestino tra cui anche Akkermansia muciniphila evitando la proliferazione dei patogeni (disbiosi). Molecole appartenenti alla classe dei carotenoidi, come il beta-carotene, hanno il compito di stimolare la produzione di IgA ottenendo come conseguenza la salute dell’intestino e la proliferazione dei batteri buoni come appunto l’Akkermansia muciniphilaa discapito dei batteri patogeni.

Tenere in salute il microbiota significa mantenerci in salute.

RICETTE

FAGOTTINI DI PASTA MATTA INTEGRALE CON ZUCCA, FUNGHI CHAMPIGNON E SPECK

Ingredienti per 4 persone

• 100 ml di acqua
• 220 gr di farina integrale
• 100 gr di Speck
• 500 gr di funghi champignon
• 1000 gr di zucca
• 200 gr di ricotta
• 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 2 spicchi di aglio
• sale q.b.
• 2 rami di rosmarino

Procedimento

Setacciare la farina in un’ampia ciotola, creare poi un incavo al centro dove versare prima i 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva e poi l’acqua nella quale si è fatto disciogliere il sale. Amalgamare il tutto dapprima con un cucchiaio di legno, poi trasferire l’impasto su un piano di lavoro lavorando la pasta per alcuni minuti fino a che non diventerà liscia ed omogenea. Se occorre, aggiungere un cucchiaio di acqua in più. Formare infine una palla e lasciare riposare a temperatura ambiente per circa 1 ora. Per il ripieno, prima sbucciare la zucca con un coltello affilato, eliminando i semi e tagliandola poi a cubetti. In una padella mettere l’olio extravergine di oliva, i due spicchi di aglio e cuocere a fuoco moderato. Quando l’aglio incomincia a soffriggere aggiungere i pezzi di zucca e i funghi champignon precedentemente puliti e tagliati. Mescolare accuratamente di tanto in tanto e cucinare il tutto per quindici minuti. A termine cottura aggiungere lo Speck tagliato a pezzettini e i rametti di rosmarino, chiudere con un coperchio e lasciare raffreddare il tutto. Una volta raffreddato, versarlo in una ciotola, togliendo gli spicchi di aglio e i rametti di rosmarino, aggiungere la ricotta e, usando un cucchiaio di legno, mescolare creando un composto omogeneo.

Stendere poi la pasta sulla spianatoia infarinata in 4 sottili dischi di 20/22 centimetri di diametro, farcirli con il composto preparato e chiuderli a mezzaluna, ripiegando e premendo i bordi con le dita per sigillarli. Disporli sulla placca coperta di carta forno e spennellarli con una emulsione fatta con 3 cucchiai di olio e 3 di acqua. Cuocere nel forno a 220 gradi per 20 minuti circa, finché la pasta non diventa croccante e dorata.

POLPETTE DI TOPINAMBUR E CAROTE CON SALSA AL PREZZEMOLO TRITATO

Ingredienti (per 4 persone)

• 600 gr di topinambur
• 150 gr di carote
• 50 gr di cipolla finemente tritata
• 4 noci
• 2 gr di rosmarino fresco tritato
• 1 pizzico di peperoncino
• 10 gr di pangrattato
• 20 gr di farina integrale
• 40 ml di olio extra vergine di oliva
• qualche fogliolina di prezzemolo
• sale, pepe q.b.

Procedimento

lavate accuratamente i topinambur sotto acqua corrente. Pelarli con un cartellino, poi grattugiateli con una grattugia a fori larghi in un’insalatiera. Fatto ciò, ammassate tutto il trito da una parte e comprimetelo con le mani contro il bordo interno dell’insalatiera in modo da “strizzarlo” ed eliminare l’acqua in eccesso. Grattugiate anche la carota. Tritate i gherigli di noci insieme con la cipolla e le foglie di rosmarino, in modo da ottenere un trito piuttosto fine ed aggiungetelo alle verdure tritate. Regolate di sale e di pepe e unite un pizzico di peperoncino a piacere. Unite metà dell’olio e mescolate bene il tutto con un cucchiaio di legno, quindi unite il pangrattato, mescolate ancora, unite la farina e continuate a “impastare (ora con le dita), fino ad ottenere un composto ben amalgamato. Con le mani formate delle polpette che farete cuocere in un’ampia padella antiaderente con il rimanente olio già in temperatura. Durante la cottura muovete e girate più volte le polpette in modo da farle dorare omogeneamente da entrambi i lati senza attaccarsi. Trasferite le crocchette di topinambur nei piatti e decorate con qualche fogliolina di prezzemolo. Si accompagnano molto bene a contorni di verdure lessate.

Bibliografia:

• Br J Nutr. 1998 Aug;80(2):199-204.The bioavailability of alpha- and beta-carotene is affected by gut microflora in the rat.Grolier P1, Borel P, Duszka C, Lory S, Alexandre-Gouabau MC, Azais-Braesco V, Nugon-Baudon L.
• Shen, J., Tong, X., Sud, N., Khound, R., Song, Y., Maldonado-Gomez, M. X., et al. (2016). Low-density lipoprotein receptor signaling mediates the triglyceride-lowering action of Akkermansia muciniphila in genetic-induced hyperlipidemia. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 36, 1448–1456.
• Schneeberger, M., Everard, A., Gomez-Valades, A. G., Matamoros, S., Ramirez, S., Delzenne, N. M., et al. (2015). Akkermansia muciniphila inversely correlates with the onset of inflammation, altered adipose tissue metabolism and metabolic disorders during obesity in mice. Sci.
• Exp Biol Med (Maywood). 2018 Apr;243(7):613-620. Epub 2018 Mar 13.Carotenoid supplementation and retinoic acid in immunoglobulin A regulation of the gut microbiota dysbiosis. Lyu Y1, Wu L2, Wang F1, Shen X1, Lin D2.
• Intestinal IgA as a modulator of the gut microbiota Shinsaku Okai, Fumihito Usui, Misa Ohta, Hiroshi Mori, Ken Kurokawa , Satoshi Matsumoto,  show all Pages 486-492 | Received 01 Dec 2016, Accepted 17 Mar 2017, Published online: 06 Apr 2017

Dott. Emanuele Rondina – Biologo Nutrizionista

Dott. EMANUELE RONDINA – Biologo Nutrizionista – Via Dell’Orso, N°5 / Via F. Argelati N°2 –   BOLOGNA   Email dott.emanuelerondina@gmail.com – Sito http://informamangiando.com