Estate! Frutta e verdura che ci idrata fornendoci anche preziose molecole protettive della pelle che, in questa stagione, viene particolarmente colpita e stressata dal sole.

COME AVVIENE L’ABBRONZATURA?

Il colore della pelle svolge le seguenti funzioni per il nostro organismo:

1) proteggere gli strati interni della pelle dalle dannose radiazioni ultraviolette (distruzione dell’acido folico, una delle vitamine del gruppo B)

2) permettere la penetrazione sottopelle di almeno una piccola quantità di luce ultravioletta per produrre vitamina D importante per la fissazione del calcio nelle ossa.

L’abbronzatura, è generata da un’incremento della produzione di melanina, una molecola molecola di colore scuro, che si fissa sulla nostra cute (nei cheratinociti) e forma uno schermo protettivo che fa da filtro, assorbendo e respingendo una gran parte delle radiazioni solari, proteggendoci contro l’azione nociva dei raggi ultravioletti. La melanina viene prodotta da cellule specializzate, i melanociti, localizzati nello strato basale dell’epidermide, nel bulbo pilifero e nella parete follicolare, vengono stimolati dalle radiazioni solari a produrre un quantitativo maggiore di questa molecola protettiva.

Il melanocita può produrre due tipi diversi di pigmento: l’eumelanina e la feomelanina, tale produzione è controllata da tre enzimi principali: la tirosinasi e le «tyrosinases related proteins» 1 e 2 e da un numero elevato di geni che alla fine determinano il nostro fototipo, ovvero la capacità di proteggerci dalle radiazioni solari.

L’Eumelanina: è più abbondanti nelle persone di pelle scura e sono di colore nero e marrone. In assenza di altre cause una piccola quantità di eumelanina nera causa i capelli grigi, mentre una piccola quantità di eumelanina marrone rende i capelli di colore giallo (biondo).

La Feomelanina: contiene un pigmento rosso, e si trova sia nelle persone di pelle chiara sia in quelle con la pelle scura. Nei soggeti con i capelli rossi sono presenti in grande quantità.

CI SONO CIBI CHE INCREMENTANO L’ABBRONZATURA?

Prima di tutto è doveroso precisare che non ci sono cibi che incrementano l’abbronzatura, quello che determina il grado massimo di abbronzatura di ciascuno di noi è determinato solo dalla nostra personale genetica unito al grado di esposizione alle radiazioni ultraviolette solari!!

E’ errato pensare che la melanina può essere aumentata magari con l’assunzione di alte dosi di Beta carotene, tale molecola infatti, non stimola i melanociti presenti nell’epidermide a produrre più melanina e quindi l’abbronzatura, ma dato che viene accumulata nello strato lipidico dell’epidermide, dona alla un bel colorito ambrato.

Però attenzione!!! Un eccesso di questa molecola, essendo liposolubile, viene accumulata nella pelle, che può assumere invece del colore ambrato desiderato un colore giallo-arancio, soprattutto a livello del palmo della mano e della pianta dei piedi, indice di un eccesso di questa vitamina.

CI SONO CIBI CHE DEVONO ESSERE ASSUNTI QUANDO CI SI ESPONE AL SOLE?

Sicuramente, alimentarsi prima e durante i mesi estivi con cibi ricchi di  può certamente essere un’ottima abitudine per mantenere la pelle elastica e giovane. Gli studi scientifici hanno dimostrato come la contemporanea assunzione di determinati cibi ricchi di: beta carotene, vitamina A, omega 3, vitamina C e vitamina E (tutti potenti antiossidanti in grado di contrastare in modo molto efficace i radicali liberi e la loro azione di invecchiamento cellulare), riduca eventuali danni alla pelle causati dall’esposizione ai raggi ultravioletti.

In particolare ecco gli alimenti e la loro corretta frequenza di assimilazione:

Pesce azzurro, salmone, nasello, merluzzo

Frequenza: 3-4 volte a settimana. Il pesce e’ sempre meglio consumarlo fresco, mentre per il salmone e’ consigliabile sceglierlo selvaggio (150 g se fresco 50 g se affumicato). Questi alimenti sono ricchi di Omega 3 e svolgono una funzione antinfiammatoria che diventa ancora più potente se abbinata a vitamine A e D utili alla protezione dei raggi solari;

Frutta secca noci, nocciole, mandorle – Frequenza: 30 g al giorno;

Olio extravergine d’oliva – Frequenza: due cucchiaini al giorno;

Avocado – Frequenza: 2-volte a settimana;

Oltre ad essere ricchi in acido linolenico (precursore dell’Omega 3) sono anche alimenti ricchi di vitamina E.

Pomodori, carote, albicocche, peperoni, radicchio e cetrioli 

Frequenza: pranzo e cena ogni giorno; Questi alimenti sono ricchi in Beta carotene e vitamina C. Il Beta carotene, precursore della vitamina A, che oltre a migliorare la vista notturna, influisce anche su molte altre funzioni dell’organismo, come la crescita, il rinnovamento dei tessuti (pelle, mucosa intestinale) o il sistema immunitario. Interviene inoltre nel processo di cicatrizzazione delle ferite e protegge la pelle dalle aggressioni esterne, ad esempio dal sole insieme alla vitamina C.

LA FRUTTA E VERDURA DELL’ESTATE

 Zucchina

Si tratta di un ortaggio con un bassissimo valore calorico, composto per il 95 per cento da
acqua. Ottima fonte di minerali (potassio, ferro, calcio e fosforo) e di vitamina A, vitamina C e carotenoidi, è in grado di favorire l’abbronzatura.

Cetriolo

Costituito per il 96 per cento di acqua, contiene anche vitamina C, aminoacidi e sali minerali importanti come potassio, calcio, fosforo e sodio. Ammorbidisce la pelle rendendola più bella ed elastica, è un buon diuretico, rinfresca ed ha un’azione disintossicante. I cetrioli sono ricchi di acqua, per questo motivo vengono ritenuti particolarmente rinfrescanti e depurativi. Questa caratteristica è molto importante per l’attività dei nostri reni. Inoltre hanno pochissime calorie e quindi vengono molto usati nelle diete dimagranti. Contengono provitamina A, le vitamine del complesso B, la vitamina C e sono ricchi di potassio, ferro, calcio, iodio e manganese. Aiutano  i reni ad eliminare i liquidi e le tossine, migliorano l’attività del fegato e del pancreas. La polpa del cetriolo viene utilizzata come diuretico e disintossicante e l’acqua e i sali minerali in esso contenuti, sono molto utili per controbilanciare i cibi acidi. Gli enzimi contenuti nel cetriolo aiutano l’organismo ad assimilare le proteine, purificano e disintossicano l’intestino. Gli stessi principi attivi aiutano a prevenire anche la formazione di calcoli ai reni e alla vescica. Mangiando regolarmente cetrioli si combatte la costipazione. Inoltre sono anche molto utili per compiere una sorta di pulizia intestinale e per lubrificare le articolazioni. Il cetriolo è ricco di zolfo, quindi è molto indicato per curare la pelle: infatti è in grado di schiarire le macchie dell’età, grazie alle sue proprietà decongestionanti. È anche consigliato dagli esperti dermatologi per lenire le scottature solari e se usato con continuità rappresenta una buona soluzione per “migliorare” le rughe.

Melone

Mangiare una fetta di melone oltre che a soddisfare il palato serve a proteggere dallo stress. Lo evidenzia uno studio dell’Istituto nazionale francese per la ricerca agricola (Inra), secondo cui un supplemento quotidiano di antiossidanti super-ossido dismutasi enzimatici (Sod) come quelli contenuti nel melone può abbassare nell’intestino i livelli delle proteine da stress, quelle cioè che in caso di forti stimoli vengono prodotte grazie a un accelerazione del processo di riproduzione cellulare. I meloni inoltre forniscono energia grazie ad una buona dose di vitamine del gruppo B e vitamina C; grazie poi alla notevole presenza del Licopene, un potentissimo antiossidante, aiutano a prevenire diverse forme di tumore e migliorano le funzioni cardiache, abbassano la pressione arteriosa (grazie al potassio), aiutano l’organismo a produrre insulina (sempre grazie al potassio e al magnesio) abbassando il livello di zucchero nel sangue, sono ricchi di Beta-carotene (precursore della Vitamina A) che rafforza la vista e protegge la pelle dal sole.

Pesca

Composta per l’87 per cento di acqua, la pesca contiene  potassio e ferro ed è ricca di  vitamina C. E’ un’ottima medicina naturale contro la tensione addominale e l’iper-sudorazione perché ricca in vitamine e sali minerali. Il frutto aiuta chi ha problemi intestinali e stimola la vescica, dunque è un ottimo metabolizzante del sistema drenante del corpo. È particolarmente indicata per chi soffre di costipazione intestinale e stipsi, ma anche per chi ha problemi d’insufficienza renale o di calcoli urinari. Le pesche funzionano da integratore naturale di sali minerali: in 100 grammi di frutto si trovano 260 milligrammi di potassio. Mangiare tre pesche al giorno durante la stagione calda protegge non solo da debolezza e stanchezza ma da altri disturbi comuni, come insonnia e nervosismo. D’estate la pesca è ideale anche perché favorisce l’abbronzatura e protegge la pelle. Possiede 27 microgrammi di carotenoidi (per 100 grammi di parte commestibile), i precursori della vitamina A che stimolano la produzione di melanina e combattono i radicali liberi, proteggendo la pelle dall’invecchiamento precoce.

Anguria

Costituita dal 95% per cento di acqua infatti ha il più basso contenuto di calorie (15-26 calorie ogni 100 g). Il suo gusto dolce non dipende dagli zuccheri ma da alcune sostanze aromatiche presenti in grandi quantità. Possiede proprietà diuretiche e drenanti, che aiutano ad eliminare le tossine in eccesso e a ridurre il rischio di cellulite e ritenzione idrica. L’anguria, poi, secondo l’antica tradizione orientale, avrebbe potere antidolorifico e antiedema. Secondo uno studio eseguito dai ricercatori dell’Università della Florida, l’ipertensione può essere migliorata mangiando l’anguria. Infatti sembrerebbe che questo frutto possieda una sostanza, chiamata L-citrullina, un amminoacido che una volta penetrato nell’organismo si trasforma in un altro amminoacido, la L-arginina importantissimo per la formazione dell’ossido nitrico. Questa sostanza è indispensabile per l’equilibrio della pressione e per il mantenimento dell’elasticità delle pareti arteriose.

Albicocca

Contengono vitamina B e, in misura minore, vitamina C. Buono anche il contenuto di fibre, principalmente Pectine, ben tollerate dall’intestino e utili per l’abbassamento del colesterolo LDL (colesterolo cattivo). Le albicocche sono un ottimo alimento per la prevenzione dei tumori. Uno studio pubblicato dall’American Cancer Society sostiene che le albicocche, e altri alimenti ricchi di carotene come le carote, possono ridurre il rischio di cancro alla laringe, esofago e polmoni. Una manciata di albicocche contiene il 100% della dose giornaliera raccomandata di beta-carotene, un potente antiossidante che il nostro corpo converte in vitamina A. Le albicocche aiutano a prevenire la formazione di placche sulla parete interna delle arterie, rafforzano il sistema immunitario e contribuiscono alla salute degli occhi, della pelle, dei capelli, delle gengive e delle ghiandole e al bilanciamento della pressione sanguigna e della funzionalità cardiaca. Sono un’ottima fonte di potassio (240mg per 100g) e (ferro 0,4 mg per 100g), essenziale per i globuli rossi. Oltre al ferro e al potassio, il cobalto e il rame rendono le albicocche il frutto ideale per combattere l’anemia. Questo frutto è anche particolarmente ricco di boro, una elemento che è stato recentemente riconosciuto come fattore di prevenzione contro l’osteoporosi, in quanto in grado di limitare il livello di estrogeni nelle donne in post-menopausa.

Pomodoro

Possiede un buon contenuto in minerali e oligoelementi, ricco di acqua, dotato di tutte le vitamine idrosolubili. È un alimento leggero, rimineralizzante, dissetante, ad alta densità nutrizionale e ricco di sapore, quindi con un ottimo equilibrio nutrizionale.Il suo ingrediente fondamentale è l’acqua (94%). Le proteine non superano l’1% e i grassi sono fermi allo 0,2%. Un altro 2,8% è costituito dai carboidrati, rappresentati perlopiù da fruttosio e glucosio. Il rapporto tra elevato contenuto di acqua e basso tenore di zuccheri fa sì che il pomodoro apporti poca energia, ma di utilizzo immediato.Un consumo costante di pomodori facilita la digestione dei cibi e aiuta a eliminare l’eccesso di proteine che può essere provocata da un’alimentazione troppo ricca di carni. Il pomodoro è inoltre un eccellente attivatore della mobilità gastrica e risolve in molti casi problemi relativi a una digestione lenta o ad una scarsa acidità gastrica, grazie al ricco contenuto di acido malico, acido arabico e acido lattico. Da non sottovalutare anche la sensibile azione disintossicante, dovuta alla buona presenza di zolfo. Un’unica avvertenza: consumateli completamente maturi. Le parti verdi contengono la solanina, una sostanza tossica

Peperone

Da un punto di vista nutrizionale il peperone è ricchissimo di carotenoidi (vitamina A in particolare: è stata calcolata approssimativamente una quantità di 690 U.I. per 100 grammi di prodotto edibile) e di vitamina C (presente in concentrazioni interessantissime, come forse solo prezzemolo, kiwi,spinaci e cavoli sono in grado di apportare). Ben rappresentati anche il potassio, il magnesio e il fosforo. Di difficile digestione se cotto (per soggetti sensibili e delicati a livello gastrico), diventa invece un ottimo alleato se consumato con moderazione e crudo, magari associato alle insalate miste. Trova valido impiego nelle atonie gastriche, ha proprietà vasodilatatorie e, grazie al suo elevato contenuto in vitamina C, è stato ampiamente impiegato in passato per curare lo scorbuto (una malattia oggi scomparsa provocata dalla carenza di questa vitamina). E’ importante ricordare che questo vegetale necessita di una attenta masticazione allo scopo di favorirne la digestione e l’assimilazione.

Carota

Nelle carote troviamo il maggior contenuto di Beta Carotene (1200 microgrammi su 100 g di prodotto), radicchio (secondo in classifica con 500-600 microgrammi su 100 g di prodotto), peperoni e lattuga (terza in classifica con 250 microgrammi su 100 g di prodotto). Però tale alimento per chi soffre di Colon irritabile o acidità gastrica è consigliabile consumarlo in formato di passato freddo, magari nella preparazione del passato si può aggiungere un po’ di sedano essendo entrambi gli alimenti ricchi di molti sali minerali ideali per recuperare l’equilibrio Idrosalino.

Dott. Emanuele Rondina – Biologo Nutrizionista

Dott. EMANUELE RONDINA – Biologo Nutrizionista – Via Dell’Orso N°5 / Via F. Argelati N°2 –   BOLOGNA   Email dott.emanuelerondina@gmail.com – Sito http://informamangiando.com